Foam roller: Guía completa 2017

¿Qué es el foam roller, cómo deberías usarlo y cuál comprar? Estas son algunas de las preguntas que abordo en esta guía. La más completa para iniciarse en el mundo de la autoliberación miofascial.
Guía completa del foam roller

¿Qué es el foam roller?

Un accesorio sencillo que sirve para automasajear la musculatura, sin ayuda de otra persona. También se conoce como rodillo de espuma aunque no siempre está fabricado con ese material. Hoy día se comercializan modelos huecos con núcleo de PVC y cubierta de goma e incluso versiones ultratecnológicas con núcleo vibrador.

Conocemos como "Foam Rolling" al propio acto de masajear, en castellano, autoliberación miofascial.

¿Cómo funciona? Entendiendo la fascia

En este accesorio de entrenamiento no encontrarás tecnologías avanzadas, salvo contadas excepciones. Funciona mediante presión controlada. El automasaje que se produce ayuda a relajar la musculatura y a liberar las estructuras miofasciales.

Y es la fascia el elemento clave en la “ecuación de foam Rolling”

¿Qué es la fascia? Una estructura de tejido -o membrana- que envuelve todo, desde músculos hasta órganos. Proporciona soporte y protección al organismo, absorbe impactos y amortigua las presiones. Se compone en gran parte de colágeno. Puede endurecerse, acortarse, provocar adherencias entre tejidos, etc. Si la fascia lesionada está directamente relacionada con un músculo producirá una reducción de la funcionalidad del mismo.

¿Qué tiene que ver esto con el foam roller? El rodillo, mediante presión, actúa directamente sobre la fascia provocando cambios en el tono, mejorando la amplitud de movimiento y reduciendo adherencias y contracturas musculares.

Beneficios demostrados científicamente del foam Rolling

Aunque el uso del foam roller es muy reciente, hay numerosas investigaciones que avalan su eficacia:

Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento (ROM)

El estiramiento estático, como única herramienta para mejorar la flexibilidad, ha pasado a la historia. Entrenadores y terapeutas combinan en la actualidad diversas técnicas y estiramientos junto con el uso del rodillo de espuma.

La conclusión de los estudios es clara. El foam roller mejora los resultados del estiramiento clásico proporcionando interesantes ganancias en el rango de movimiento. (estudio) (estudio)

Facilita la recuperación y reduce las agujetas

¿Cuántas veces has tenido que dejar de entrenar por las agujetas?

El uso del foam roller ha demostrado ser efectivo en la recuperación muscular aplicado durante 20 minutos al terminar el entrenamiento. (estudio)

Mejora la ciurculación

Otro estudio centró sus investigaciones en los efectos del rodillo sobre la rigidez arterial. Los participantes realizaron ejercicios de liberación en aductores, isquiotibiales, cuádriceps, banda iliotibial y trapecio.

Este sencillo accesorio mejoró la función endotelial vascular y redujo la rigidez arterial. (estudio)

Reduce los inconvenientes de los estiramientos

Seguramente habrás leído que no conviene estirar de forma estática antes de correr. La explicación hay que buscarla en la reducción de fuerza que se produce al elongar la musculatura previamente al ejercicio. Además, un estiramiento brusco puede provocar lo contrario a lo que buscamos, rigidez y acortamiento.

Aplicando el rodillo de espuma no sólo logras mejorar el ROM y la flexibilidad, también mantienes los niveles de fuerza, por eso es adecuado tanto antes como después del ejercicio. (estudio)

Es barato

La última ventaja no está demostrada científicamente pero es un motivo de peso. Su precio es muy reducido. Cualquiera puede comprar un foam roller, están a la venta a partir de 10-15€.

Rodillo de espuma en los cuádriceps

Los inconvenientes del foam roller

No todo son ventajas

Debido a su aparente facilidad de uso, puede generar más problemas de los que pretende resolver.

Es necesario conocer bien dónde y cómo aplicar el rodillo. No siempre el problema viene del músculo dolorido. Además, es importante realizar los ejercicios con una ejecución perfecta, con buena postura corporal para evitar tensiones, contracturas y compensaciones.

No debes aplicarlo sobre articulaciones o tendones. Tampoco en la zona lumbar.

Forma correcta de uso

La clave. ¿Cómo hay que usarlo para exprimir al máximo sus beneficios?

Seis claves:

  1. Visión global: Masajea el tren inferior, o superior, al completo.
  2. Céntrate en los puntos de mayor dolor.
  3. Los movimientos deben ser lentos y controlados, el dolor moderado.
  4. Sigue siempre la dirección de las fibras musculares. En zonas complicadas utiliza pelotas.
  5. No lo utilices sobre articulaciones o tendones.
  6. No lo utilices en la zona lumbar.

El foam roller puede utilizarse de dos formas:

  • Presión en un punto: Puedes centrarte en lo que conocemos como “puntos gatillo”. Aquellas zonas de mayor dolor. Coloca el rodillo encima de las zonas sensibles y mantén una presión entre suave y moderada. El dolor, o la molestia, debería desaparecer en unos 60 a 90 segundos. Funciona por inhibición, el músculo se relaja progresivamente. Repite este paso 2 o 3 veces en cada punto gatillo.
  • Rodando sobre la musculatura: El modo tradicional de uso es rodar sobre un grupo muscular -en la dirección de las fibras-. Mantén una posición alineada, evitando forzar la zona lumbar, dorsal y cervical. Rueda de 30 a 60 segundos. Repite 2 o 3 veces por cada grupo muscular.

¿Cuánta presión hay que ejercer?: Tu cuerpo irá marcando la presión que debes ejercer. Al principio debe ser suave, notarás un dolor moderado pero soportable. Con el paso de las semanas podrás ejercer más presión, síntoma de que el rodillo está funcionando, la musculatura se relaja, las adherencias desaparecen.

¿Cada cuánto se utiliza el foam roller?: Es probable que las primeras aplicaciones del rodillo te dejen dolorido. Para empezar te recomiendo aplicarlo dos veces por semana. Poco a poco podrás aumentar la frecuencia y utilizarlo antes y después de tus entrenamientos. Sé prudente. Guíate de tus sensaciones.

¿Antes o después de los entrenamientos?: Si lo utilizas antes de entrenar conseguirás calentar la musculatura, mejorar el rango de movimiento y prepararte para el entrenamiento. Si lo utilizas después conseguirás relajar la musculatura y mejorar la recuperación. También puedes usarlo en sesiones fuera de los entrenamientos. ¡Lo importante es que seas constante!

Foam Rolling en isquiotibiales Foam Rolling en espalda

Los errores que debes evitar

Un mal uso del foam roller puede generar más problemas de los que pretender evitar. Los seis errores más habituales:

Error 1: Te centras en un único punto

Te molesta el gemelo y ruedas una y otra vez sobre la zona. Error. Como te he explicado a lo largo de esta guía, es frecuente que el origen del dolor se encuentre lejos de la zona dolorida.

Traza un plan global. Masajea músculos cercanos para, poco a poco, acercarte al foco del dolor. Recomendable realizar un plan integral para el tren inferior y superior.

Error 2: Pasas demasiado tiempo en el foco del dolor

Por las ganas de liberar tensiones masajeas en exceso las zonas más dolidas. Es bueno incidir en los puntos gatillo, como he comentado antes, pero si superas lo razonable puedes empeorar el problema. Tu cuerpo necesita tiempo. Recuerda, un automasaje de 60 a 90 segundos repitiendo entre 2 y 4 veces es suficiente. No te olvides de incidir también en zonas cercanas al foco del dolor.

Error 3: Ruedas muy rápido

Pasar el rodillo no es agradable, sobre todo en las primeras semanas. Por ese motivo los menos habituados a este accesorio de entrenamiento suelen rodar demasiado rápido.

No es buena idea. Vete despacio. Párate unos segundos en los puntos más sensibles. No tengas prisa, y recuerda, dolor moderado y soportable...

Error 4: Soportas demasiado dolor

Un caso típico. Ruedas sobre la banda iliotibial y sientes un dolor tremendo, insoportable. No deberías hacerlo.

Comienza en músculos anexos, como el glúteo mayor o el tensor de la fascia. Después, apoya el mínimo peso posible sobre la banda iliotibial (coloca un pie en el suelo), mantén una ligera presión en un punto sensible durante 20 segundos y rueda hasta la siguiente zona sensible. Puedes aplicar este método a otros grupos musculares en los que sientas mucho dolor. Con el paso de los días la zona se relajará progresivamente y te permitirá aplicar más presión.

Error 5: Tienes una mala postura global

Lo he repetido varias veces en esta guía. Una mala postura puede causarte más problemas de los que pretendes resolver.

Infórmate bien de la forma correcta de ejecutar los ejercicios. Pide ayuda a otra persona para que te corrija, o mejor aún, realiza los ejercicios con el asesoramiento de un profesional.

Error 6: No eres constante

Aún más habitual que los anteriores. Compras un foam roller, lo utilizas tres semanas, quizá cuatro, mejoras pero te cansas y abandonas.

El rodillo de espuma es aburrido pero debería ser un elemento más en tu entrenamiento. Como lo son los ejercicios de fortalecimiento, o el calentamiento. Crea el hábito, después de las 3 o 4 primeras semanas de "adaptación" ponte un plan y cúmplelo. Utilízalo a menudo, antes o después de entrenar.

Consejos para corredores

¿Eres corredor y no sabes por dónde empezar? Aquí tienes cuatro consejo básicos:

  • Lesión = Ayuda profesional:: Primero lo primero. El foam roller alivia tensiones, deshace "nudos" y adherencias, mejora la flexibilidad y el rango de movimiento... Pero no hace milagros. Si hay lesión, acude a un profesional.
  • Plan global:: Es posible que quieras relajar la banda iliotibial, o los gemelos, o los cuádriceps. En todo caso lo recomendable es que abordes el tren inferior en su totalidad. Planifícate. Un día puedes “liberar” gemelos e isquiotibiales, al siguiente haz lo propio con cuádriceps, glúteos y zona iliotibial.
  • Antes y después de correr: No tienes tiempo para todo, lo entiendo, pero correr es un deporte “agresivo” y el rodillo es a partir de ahora tu mejor amigo. ¿Dispones de 20 minutos? Utilízalo antes de correr (5 o 10 minutos) y después de correr (5 o 10 minutos). ¿Sólo tienes 10 minutos? Úsalo antes o después, como prefieras. Tu musculatura lo agradecerá, notarás la diferencia tanto en el entrenamiento como en la recuperación posterior.
  • ¿Después de una carrera?: Esa carrera rompepiernas te ha dejado destrozado. Acabas roto, con las piernas muy cargadas o con agujetas después de unas horas. ¿Debes pasártelo con la musculatura agotada? Puedes hacerlo pero mucho más suave de lo habitual, rondando con delicadeza y de forma global. El dolor marcará el ritmo y la intensidad. No fuerces lo más mínimo. Dale tiempo a tu cuerpo.

Comprar un foam roller

Llega el momento decisivo. Quieres comprar un rodillo pero no sabes cuál te conviene.

He seleccionado para ti los 5 mejores foam roller del mercado. Destacan por su calidad y rendimiento. Si tuviera que quedarme con uno de ellos sería con el Trigger Point Grid, una calidad excelente a un precio relativamente contenido.

Si quieres gastarte lo mínimo posible echa un vistazo a nuestra sección de foam rollers baratos. A partir de 12-15€ puedes adquirir un rodillo de cierta calidad

Otros complementos imprescindibles de liberación muscular

El rodillo es un 70% de todo lo que puedes hacer por “liberarte de tensiones”. Si quieres llegar al 30% restante debes utilizar otros complementos.

  • Pelotas: Sirven para tratar puntos difíciles (especialmente glúteos).y zonas especiales como la musculatura lumbar o dorsal. Son fundamentales. Puedes comprar pelotas de liberación pero son igual de válidas las pelotas de tenis. Si puedes, utiliza dos o tres de diferentes tamaños, así te adaptarás a cualquier zona, por difícil que sea.
  • Palos de masaje: Para zonas de fácil acceso. Muy útiles en gemelos y cuádriceps. Con ellos se consigue regular muy bien la presión. comprar palos de masaje.
  • Accesorios de presión:Ideales para liberar puntos gatillo en diferentes zonas. Permiten ejercer gran presión con poco esfuerzo.
  • Rodillos extra grandes: Si el espacio no es un problema para ti, la opción ideal es el rodillo extra grande. No te lo podrás llevar de viaje pero es más cómodo para liberar tensiones de forma integral, especialmente en el tren superior. Los tienes en nuestra selección rodillos de automasaje especiales.
  • Rodillos pequeños: Baratos y manejables. Los perfectos compañeros de viaje. Comprar un foam roller pequeño es una gran ideal para complementar al rodillo convencional, permite abordar pequeñas zonas con mayor precisión.

Conclusión

El foam roller es un accesorio de entrenamiento moderno y altamente efectivo para liberar tensiones. Ha demostrado su eficacia en numerosos aspectos: mejora de flexibilidad, rango de movimiento, circulación sanguínea, calentamiento o recuperación muscular. Es bartato y accesible. Debería formar parte de la rutina de cualquier deportista, especialmente en corredores.

Por último, en la imagen inferior puedes ver los ejercicios básicos con el foam roller. En próximas entregas profundizaré en ellos. Síguenos en Facebook, Twitter o Instagram para estar al tanto de estas novedades. También puedes suscribirte a nuestro correo electrónico.

Ejercicios con el foam roller
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